So viel Obst und Gemüse sollten Sie täglich essen

Gemüse und Obst sind wichtige Nährstofflieferanten. Sie versorgen den Körper mit verschiedenen Vitaminen, aber auch mit Mineral-, Ballast- sowie sekundären Pflanzenstoffen. Ein voller Gemüse- und Obstkorb sollte daher beim regelmäßigen Einkaufen nicht fehlen. Nachstehend erfahren Sie, welche Menge sich über den Tag verteilt empfiehlt und welche Sorten besonders gesund sind.

Die 5 am Tag Regel

Aufgrund des Fruchtzuckergehalts des Obstes ist Gemüse bevorzugt zu genießen. Eine optimale Nährstoffversorgung ist daher bei drei Portionen Gemüse (entspricht circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (entspricht circa 250 Gramm) am Tag verteilt gegeben. Als Orientierung gilt pro Portion jeweils eine Menge, die in die Handfläche passt.

Häufig stellt sich die Frage, wie fünf Tagesrationen an Obst/Gemüse im täglichen Speiseplan untergebracht werden können. Das ist einfacher als gedacht. Obst oder Gemüse zum Frühstück garantiert einen vitalen Start in den Tag. Mit einigen Beeren, Bananenscheiben oder Feigen schmeckt jedes Müsli gleich viel besser. Zu einem pikanten Frühstück passen Paprika, Gurken oder Tomaten wunderbar.

Zu den Hauptmahlzeiten mittags und abends bietet sich jeweils eine Beilage wie ein Salat oder Grillgemüse an. Sich gezielt bewusster zu ernähren, bietet auch die Chance, den eigenen Fleischkonsum etwas zu überdenken. Bei manchen Gerichten kann das Fleisch auch durch Gemüse oder Hülsenfrüchte ersetzt werden. Gesunde Zwischenmahlzeiten wie ein Obstsalat, eine pürierte Gemüsesuppe, selbstgemachte Smoothies oder Gemüsesticks mit Frischkäse (z.B. Karotte, Gurke, Paprika oder Sellerie) vertreiben den Heißhunger auf Süßes. Wichtig ist, dass Smoothies immer frisch und wenn möglich mit Schale zubereitet werden. Gerade in und direkt unter der Schale befinden sich nämlich die wichtigen Nährstoffe.

Zu beachten ist auch, dass Nahrungsergänzungsmittel, die Extrakte aus Obst und Gemüse enthalten, dieses nie ersetzen können. Frischem Obst und Gemüse ist stets der Vorzug zu geben.

Die heimlichen Obst- und Gemüsefavoriten

Jede Obst- und Gemüsesorte liefert wichtige Nährstoffe. Bei Obst ist jedoch auch auf den Zuckergehalt zu achten.

Äpfel und Birnen zählen zu den zuckerarmen Obstsorten. Dabei sättigen Äpfel hervorragend und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und Cholesterin aus. Kiwis sind auch sehr empfehlenswert. Sie sind wahre Vitamin-C-Bomben. Heidelbeeren wirken wiederum antioxidativ und beugen Ablagerungen in den Adern vor. Sie enthalten außerdem eine Säure, die auch bei Durchfall förderlich wirkt.

Bananen und Weintrauben haben einen relativ hohen Zuckergehalt, wenngleich sie dennoch nährstoffreich sind. Bananen versorgen den Körper mit Kalium, Magnesium und Vitamin B6.

Bei den Gemüsesorten stechen vor allem Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl hervor. Sie sind allesamt wichtige Folsäure-Lieferanten. Grünkohl versorgt den Körper außerdem mit den Vitaminen B1, B2 und E. Brokkoli und Rosenkohl enthalten reichlich Eisen, Zink und Selen.

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